INTRODUCCIÓN.

Cuando pensamos en la meditación, nos viene a la mente la bucólica imagen de un monje asiático en un paisaje agradable y solitario en profundo trance.

Esta escena tan manida entró en occidente con fuerza, hasta el punto que llamó la atención de los científicos, los cuales se vieron tentados a investigar si los poderosos beneficios que se le atribuían a la meditación eran reales o no.

El primer conflicto que se planteó fue el hecho de que la meditación provenía de una cultura de miles de años que distaba mucho de la occidental. Se producía el choque entre el concepto de la “iluminación” budista (o despertar de la conciencia, como se tradujo en occidente) y el de la iluminación racional del pensamiento europeo, el pensamiento aristotélico, que conforma la base de la ciencia occidental.

La diferencia cultural y filosófica entre oriente y occidente es el primer escollo que ha tenido que salvar la investigación científica. Afortunadamente, una nueva era de comunicación interdisciplinar con las ciencias naturales, la interacción de la física y la biología, y la revolución de la neurociencia cognitiva han favorecido el acercamiento a la meditación y otros temas relacionados. El movimiento cultural moderno, con mucha más base en la espiritualidad y la conciencia, está teniendo un fuerte impacto en áreas como la medicina, la religión, la salud mental, las estrategias corporativas y la educación.

Aun así, a pesar de esos cambios, ciertos estamentos sociales aún no están preparados para interpretar y aceptar la mediación. En contrapartida, cada año aumenta los estudios científicos que avalan los beneficios de esta técnica de relajación. Algunos de los experimentos realizados revelan que meditar funciona mejor que los placebos, aunque actúa más lentamente que la farmacología, lo que le lleva a la conclusión y recomendación de que la meditación es más efectiva cuando se usa en combinación con otras terapias. Entre los efectos positivos demostrados, destaca el efecto coadyuvante en el tratamiento del dolor.

Si la meditación produce estos beneficios en el plano físico, estos pueden ir más allá en el mental. Se ha demostrado que, en los practicantes de meditación más experimentados, puede aumentar las regiones de materia gris del cerebro que están implicadas en el aprendizaje, los procesos de memoria y la regulación de las emociones, entre otras.

La meditación puede ser practicada por cualquier persona (incluso niños), no tiene contraindicaciones, es sencilla y económica, y no requiere de ningún accesorio ni equipamiento especial. Además se puede realizar donde queramos: en el tren, paseando, cuando esperamos en una consulta…

En sus estadios originales, la meditación servía para ayudar a profundizar en el entendimiento de las sagradas y místicas fuerzas de la vida, pero, actualmente, su uso principal en nuestro mundo tiene como finalidad alcanzar estados de relajación y combatir el estrés. La meditación consiste, básicamente, en enfocar nuestra atención y eliminar la vorágine de pensamientos que nos llenan la mente y nos asaltan de forma descontrolada. Se trata de serenar la mente para conseguir el bienestar, tanto físico como emocional.

Como hemos mencionado antes, la meditación puede producir cambios en el cerebro, debido a su “plasticidad” y capacidad de transformación y desarrollo. No venimos de serie con un número X de neuronas, estas pueden regenerarse y reproducirse hasta el mismo día de nuestra muerte, y podemos potenciar y ejercitar su rendimiento continuamente.

Las aptitudes y habilidades humanas pueden ser ejercitadas, pues, mediante el entrenamiento mental. Este tipo de prácticas no producen un efecto inmediato a estos niveles, pero sí cuando se toma el hábito de su ejercicio. La cuestión no es la de sentarse a meditar durante horas, sino que lo que se cuenta es la regularidad con la que se practique. Si potenciamos el cerebro regularmente, las modificaciones en el tejido neuronal pueden observarse al cabo de unos 30 días.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN.

La práctica de la meditación durante unos 30 minutos al día, en un periodo de unas ocho semanas, refuerza el sistema inmunitario y aumenta la capacidad de concentración. Asimismo, reduce la presión arterial en pacientes hipertensos, entre otros beneficios. La meditación aporta de forma inmediata una sensación de paz y tranquilidad que, de entrada, nos beneficia a nivel emocional y, consecuentemente, a nivel físico. Este bienestar, conseguido por el simple hecho de haber dedicado unos minutos a meditar, no reduce sus efectos a esos instantes, sino que la sensación acompaña durante horas, y cuando esta práctica sea regular, hallaremos un equilibrio que nos llenará todos los días.

En el plano mental y emocional la meditación nos beneficia en:

• Podemos manejar mejor las situaciones estresantes, pues nos permite tomar mayor perspectiva y recursos para buscar soluciones.
• Aumenta nuestra conciencia.
• Nos permite centrarnos en el aquí y el ahora, en el presente.
• Reduce las emociones negativas y permite una mejor gestión de las mismas.

A nivel físico, sobre todo cuando el estrés ha hecho ya mella en nuestra salud, la meditación también puede aportar numerosos beneficios. Aunque todavía existe cierta controversia al respecto, algunos estudios apoyan el hecho de que la meditación puede aliviar algunos trastornos.

Entre ellos:

• Alergias
• Ansiedad
• Asma
• Alimentación compulsiva
• Cáncer
• Depresión
• Fatiga
• Enfermedades coronarias
• Hipertensión
• Dolor
• Trastornos del sueño
• Adicciones

El hecho de alcanzar altos niveles de estrés empuja, irremediablemente, a buscar paliativos inmediatos que hagan descender esos niveles hasta un estado saludablemente aceptable; pero no debemos olvidar que no conviene llegar al extremo, y para eso es altamente recomendable incluir las técnicas de relajación dentro de los hábitos diarios.

MEDITACIÓN SIN DOGMAS PREESTABLECIDOS.

Existen muchos tipos y escuelas de meditación, según la cultura, la filosofía o la religión que la fomente. Del budismo nos llegan ciertos tipos de prácticas; del hinduismo, otros tantos, y los sintoístas japoneses nos acercan a otro tipo de meditación. Las meditaciones de origen religioso llevan consigo cierto número de deidades, a las que, en muchos casos, atribuyen los beneficios de cierta actitud mental que contagia al practicante en el proceso de la meditación. Este taller pretende acercaros a las técnicas propiamente dichas, desprovistas de cualquier dogma o misticismo, para que dispongáis de la herramienta en sí.

POSTURA.

Las posiciones para meditar pueden ser de lo más variopintas, desde complejas posturas que implican una toma de conciencia de todo el cuerpo en la posición elegida, hasta la posición de sentados cómodamente en una silla, o bien recostados en un diván o en la cama. En algunos casos la posición del cuerpo se asocia a la de las manos, a los mudras, que ayudan a aumentar la concentración en el proceso meditativo.

Al principio es posible que notemos que nos cuesta concentrarnos, que la posición no nos resulta cómoda o que nuestra mente se llena de pensamientos en vez de vaciarse, pero el tiempo y la práctica nos permiten adaptar el cuerpo al nuevo proceso y la mente irá adquiriendo el hábito poco a poco.

FACILITAR LA ENTRADA A LA MEDITACIÓN.

En primer lugar se serena la respiración (no olvidemos que la respiración es indispensable no solo para vivir, sino para practicar ejercicios de relajación…). Después pasamos a la relajación del cuerpo físico, en el que se presta atención a todas las partes del cuerpo, de la cabeza a los pies, observando, no juzgando, con tranquilidad, la reacción de nuestros sentidos y de las sensaciones físicas que percibimos. Esas mismas sensaciones se incorporan a la visualización, lo que produce una implicación total de la persona, física y psíquica.

Práctica:

Colócate en un lugar en el que sepas que no vas a ser interrumpido, en una posición cómoda (sentado o acostado…), procura que la ropa o los accesorios que lleves no te opriman. Si estás sentado, la espalda recta, barbilla un poco cerrada, las manos reposarán abiertas sobre los muslos con las palmas de las manos hacia arriba. Si estás acostado, los brazos descansarán al lado del cuerpo con las palmas de las manos igualmente hacia arriba.

Cierra los ojos y empieza con un ciclo de respiraciones. Llénate de aire, procurando llevarlo al vientre durante unos cuatro segundos (piensa en dirigirlo hacia la coronilla y comprobarás como se te hincha el abdomen), aguantando el aire durante otros cuatro segundos y exhalándolo en otros cuatro segundos.

Este proceso respiratorio consciente permite centrar la mente; poco a poco, vas dejando de contar, cuando notas que las respiraciones se vuelven más pausadas y profundas, observa como el cuerpo descansa cómodamente en la posición que hayas adoptado. Cabeza cuello, espalda, brazos y manos, glúteos, piernas y pies parecen más pesados de lo habitual y reposan relajados. Repásalos uno a uno, como si comprobaras su estado. A partir de aquí empiezas a visualizar, el mar, la playa, un bosque… Cuando quieras finalizar, basta con imaginar que te incorporas de ese tapiz que has imaginado y poco a poco, sin abrir los ojos, vas moviendo los pies, las manos, el cuello, tragas saliva y vas desentumeciéndote. Abre los ojos lentamente e incorpórate sin prisas.

MEDITACIÓN CON MANTRA.

Mantra, en sánscrito, quiere decir “aquello en lo que la mente puede confiar”. Los budistas utilizan mantras con mensajes poderosos que, al usarlos de forma repetitiva, se asientan en su subconsciente. Esa repetición mental de los mantras, en silencio, permite evitar los pensamientos descontrolados. Como en cualquier otra meditación, la práctica con mantra va precedida de un posicionamiento adecuado (sentado, acostado), y puede incorporar algún tipo de mudra.

La repetición elegida no tiene por qué ser necesariamente un mantra religioso, o algo que nos sea ajeno. Podemos utilizar frases, palabras o pensamientos que queramos asentar en el subconsciente para que influyan positivamente en nosotros. Lo que sí es conveniente es que se trate de frases o pensamientos positivos, evitando el uso de la palabra “no”. Podemos elegir un sinfín de combinaciones y mensajes: “soy amable y compasivo con las personas de mi entorno”, “en adelante, estaré más relajado y tranquilo”, “voy a controlar mi enfado”, “soy feliz y mi felicidad irradiará a mi entorno”… hay que elegir aquella que mejor se adapte a nuestros deseos y propósitos.

MEDITACIÓN FOCALIZADA.

Este tipo de meditación requiere de cierta experiencia y se basa en el enfoque consciente de nuestra mente en el momento presente, en las sensaciones actuales. En una etapa inicial, puedes hacer una focalización en un objeto que tengas a mano (una lámpara o una vela por ejemplo), cierra los ojos e intenta retener los detalles de ese objeto en profundidad.

Cuando ya estés un poco más avanzado en la práctica, el proceso te llevará simplemente a enfocar tu pensamiento en las sensaciones durante la meditación, como, por ejemplo, a centrarte en el ritmo de la respiración. En ese estado puedes observar tus pensamientos y emociones en el momento, pero tienes que dejarlos pasar, tienes que mantenerte como el sol, que es inmutable aun con el paso de las nubes. El sol sería nuestra conciencia y las nubes serían esos pensamientos y emociones que circulan alrededor. No hay que dejar que se apoderen de nosotros y nos descontrolen, arrastrados por nuestro intento de juzgarlos. Nos mantenemos en una posición de observación de lo que ocurre en nuestro interior

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO.

En las prácticas meditativas estáticas durante el proceso meditativo el cuerpo permanece inmóvil y todo el movimiento que generamos es interno. En las meditaciones en movimiento, en cambio, el cuerpo interviene, con ejercicios suaves, en la práctica contemplativa. Dentro de este tipo de meditación se incluyen disciplinas como el chi kung, el taichí o el yoga. Son técnicas que incorporan el movimiento físico al psíquico y la respiración, y su práctica es altamente recomendable, tanto por el ejercicio mental que se realiza como porque, a través de suaves movimientos, ejercitamos nuestro cuerpo.

RESPIRACIONES PARA MEDITAR.

Respiración y meditación van íntimamente ligadas, y sin el control de la primera difícilmente podremos conseguir la relajación que buscamos. Además de la respiración abdominal básica que vimos al principio de este manual, vamos a practicar dos tipos más de respiración.

Respiración profunda.

Consiste en llevar aire al abdomen, llenarlo y, desde aquí, subirlo hacia el tórax. Tomamos aire por la boca, llenando todo lo que podamos y hacemos una pausa. Al exhalar, soltamos también el aire por la boca, vaciando del todo nuestra capacidad y aguantando un poco hasta la siguiente inhalación. La idea es ir aumentando progresivamente estas pausas entre inspiración y espiración, y mantener el ejercicio entre cinco y diez minutos.

Beneficio:

Este ejercicio nos prepara para respiraciones más avanzadas de control respiratorio. Es un ejercicio que pacifica tanto la mente como las emociones, sedan el sistema nervioso, mejora la calidad de la sangre y el alimento de las células, enriquecen el cerebro y mejora su funcionamiento debido a una mayor oxigenación, neutraliza la agitación mental e induce a una relajación profunda.

Respiración refrescante.

Para realizarla es mejor estar con la columna vertebral erguida y la boca ligeramente abierta. Tomamos aire lentamente por la boca hasta llenar el tórax. A continuación, exhalamos el aire por la nariz en el doble de tiempo utilizado para inhalarlo. Repetimos el proceso durante unos cinco minutos.

Beneficios:

Una mejora en la calidad de la sangre, previene contra el insomnio y la ansiedad, refresca el organismo.

Respiración abdominal.

Cerramos los ojos y ponemos las manos sobre nuestro vientre. Hacemos una inspiración profunda por la nariz, imaginando que el aire entra y va hacia nuestra coronilla. Automáticamente notaremos que el abdomen se hincha. Mantenemos la inspiración durante cuatro segundos, contando mentalmente cada segundo. Aguantamos el aire durante cuatro segundos más y lo expulsamos por la boca, volviendo a contar cuatro segundos y emitiendo un suave sonido <<aaaahhhh>>. Sentiremos como se vacía el abdomen.

Beneficios:

Este sencillo ejercicio relaja la tensión, reduce la frecuencia cardíaca y hace que nuestra respiración se torne más pausada.

Peruga Artero, J. Ramón.